Calcium
Zu wenig
Calcium wird bei vielen Prozessen im Körper benötigt. Nimmt der Körper nicht genug Calcium auf, so holt er es aus den Knochen ins Blut, damit diese Prozesse weiterhin genügen Calcium zur Verfügung haben1. Damit ist der Calciumgehalt im Blut immer in etwa ähnlich, egal ob genug oder zu wenig Calcium aufgenommen wird.
Kurzfristig zeigt ein Calciummangel damit keine Symptome2, da der Blutwert durch den Körper stabil gehalten wird. Zu wenig Calcium im Blut (Hypocalcemia) entsteht meist als Folge von anderen medizinischen Problemen oder Behandlungen, wie Nierenversagen, Magenentfernung und einigen Medikamenten2. Die Symptome sind dann unter anderem Taubheit und Kribbeln in den Fingern, Muskelkrämpfe, Zuckungen, Trägheit, Appetitlosigkeit, und abnormaler Herzrhythmus2. Unbehandelt führt Hypocalcemia zum Tode2.
Längerfristig führt eine zu geringe Calciumaufnahme zu einem Calciumabbau in den Knochen, was zu Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) führen kann. An dieser Stelle ist anzumerken, dass nicht jede Knochenbrüchigkeit auf Calciummangen zurückzuführen ist, es kann andere Ursachen geben3.
Zu viel
Eine zu hohe Calciumaufnahme kann negativen Konsequenzen haben. Die bedeutensten und am besten untersuchten Effekte sind: Nierensteine, Hypercalcämie mit Niereninsuffizienz und Aufnahmeschwierigkeiten für andere Mineralien.
Nierensteine
Die genauen Zusammenhänge zwischen Kalziumzufuhr und Nierensteine sind noch nicht detailliert erforscht. So wäre es möglich, dass Kalzium zusammen mit Nahrung aufgenommen sogar gegen Nierensteine hilft, alleine eingenommen jedoch Nierensteine begünstigt. Im Grossen und Ganzen scheint es jedoch so zu sein, dass eine überhöhte Kalziumaufnahme zusammen mit anderen Faktoren Nierensteine begünstigen kann.1
Hypercalcämie mit Niereninsuffizienz (Milch-Alkali-Syndrom oder auch Burnett-Syndrom)
Das Auftreten von Hypercalcämie mit darauffolgender Niereninsuffizienz (ob nun mit oder ohne Alkalose) ist ein ernzunehmender und gefährlicher Zustand, welcher fast alle Organe erfasst. Ein Nierenversagen kann ohne Folgeschäden bleiben, sofern die verursachende Situation rasch beseitigt wird. Wird nichts unternommen, so kann es zu Kalziumeinlagerunge in weichem Gewebe inklusive der Niere kommen, was tödlich enden kann. Das Institut of Medicine (US) hat bei seiner Literaturrecherche 26 dokumentierte Fälle gefunden, welche zu Hypercalcämie mit Niereninsuffizienz passen und welche bei 1.5 bis 16.5 g Calcium pro Tag über 2 Tage bis 30 Jahre auftraten.1
Wechselwirkung von Calcium mit anderen Mineralien
Die Calciumaufnahme hat Auswirkungen auf andere Mineralien, wie Eisen, Zink, Mangesium und Phosphor. Calcium verringert die Eisenaufnahme. Es sind jedoch keine Fälle von Eisenmangel wegen der Verwendung von Calciumpräparaten bekannt. Die genauen Zusammenhänge zwischen Calciumaufnahme und anderen Mineralien sind ungenügend erforscht. Eine überhöhte Calciumaufnahme stellt wohl vor allem dann ein Risiko dar, wenn bei einem anderen Mineral bereits ein Mangel besteht.1
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Überdosierung von Calcium nicht genau erforscht ist. Calcium kann bei einer Überdosierung negative Folgen haben und daher sollte so gerechnet werden, dass die Tagesaufnahme von Calcium aus normaler Nahrung zusammen mit eventuellen Ergänzungsmitteln im Rahmen der empfohlenen Tagesdosis und unterhalb der Maximaldosis bleibt.
Empfohlene Tageszufuhr (im Total)
Es wird folgende totale Kalziumaufnahme pro Tag empfohlen, was normale Ernährung und eventuelle Ergänzungsmittel zusammen einschliesst. Die Werte sind als Kalziumeinnahme zu verstehen und dass der Körper nicht alles davon über den Darm aufnehmen wird ist darin schon berücksichtigt4.Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Schweiz SGE DACH 2015) sowie das US Institute of Medicine (US AI 1997) empfehlen folgende Tagesdosis:
| Schweiz SGE DACH 2015 | USA AI 1997 | |
|---|---|---|
| Säuglinge | ||
| Säuglinge 0 bis 3 Monate | 220 mg5 | 210 mg1 |
| Säuglinge 4 bis 6 Monate | 330 mg5 | 210 mg1 |
| Säuglinge 7 bis 11 Monate | 330 mg5 | 270 mg1 |
| Kinder | ||
| Kinder 1-3 Jahre | 600 mg5 | 500 mg1 |
| Kinder 4-6 Jahre | 750 mg5 | 800 mg1 |
| Kinder 7-8 Jahre | 900 mg5 | 800 mg1 |
| Kinder 9 Jahre | 900 mg5 | 1'300 mg1 |
| Kinder 10-12 Jahre | 1'100 mg5 | 1'300 mg1 |
| Kinder und Erwachsene 13-18 Jahre | 1'200 mg5 | 1'300 mg1 |
| Erwachsene | ||
| Erwachsene 19-50 Jahre | 1'000 mg5 | 1'000 mg1 |
| Erwachsene 51-70 Jahre | 1'000 mg5 | 1'200 mg1 |
| Erwachsene 71 Jahre und älter | 1'000 mg5 | 1'200 mg1 |
| Schwangere, Stillende | ||
| Schwangere 14-18 Jahre | 1'200 mg5 | 1'300 mg1 |
| Schwangere 19-50 Jahre | 1'000 mg5 | 1'000 mg1 |
| Stillende 14-18 Jahre | 1'200 mg5 | 1'300 mg1 |
| Stillende 19-50 Jahre | 1'000 mg5 | 1'000 mg1 |
Die Werte der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung und vom US Institute of Medicine sind ähnlich.
Das US Institute of Medicine hat diese Werte hergeleitet indem es Studien analysierte, welche den Effekt von zusätzlicher Kalziumaufnahme auf die Knochenmineraldichte gemessen haben. Ein höherer Knochenmineralgehalt wiederum geht einher mit weniger Knochenbrüchen, also stärkeren Knochen.
Die Werte gelten für gesunde Menschen, ohne bekannte Nieren- oder Leberkrankheiten, usw.
Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme wichtig. Besteht ein Vitamin D Mangel, so kann zusätzliches Vitamin D auch die Kalziumaufnahme verbessern.
Persönlicher Versorgungsstatus
Der Calciumgehalt im Blut wird vom Körper sehr genau reguliert6. Ist zu wenig Calcium im Blut, so holt der Körper es aus den Knochen damit wieder normal viel Calcium im Blut ist. Damit ist der Bluttest ungeeignet um einen Kalziummangel nachzuweisen, da das Blutlevel normal sein kann währenddessen die Knochen immer mehr abgebaut werden.
Mit Hilfe einer Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) kann die Knochenmineraldichte geschätzt werden7. Ist diese tief, so stellt sich die Frage nach dem Grund. Falls die Ursache in zu geringer Kalziumaufnahme liegt, so kann eine höhere Einnahme von Kalzium oder Vitamin D möglicherweise helfen. Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme.
Natürliche Quellen
Wenn es um die Calciumaufnahme aus natürlicher Nahrung geht, dann ist der Calciumgehalt im Allgemeinen wichtiger als die Bioverfügbarkeit. Dies da Calcium aus den meisten Nahrungsmitteln in etwa ähnlich gut aufgenommen wird.1
Die folgende Tabelle zeigt den Calciumgehalt einiger ausgewählten Lebensmittel:
| Calcium pro 100g | ||
|---|---|---|
| Milchprodukte | ||
| Milch | 113 mg | 8 |
| Käse, Brie | 184 mg | 9 |
| Käse, Camembert | 388 mg | 10 |
| Käse, Gruyere | 1'011 mg | 11 |
| Käse, Parmesan | 1'184 mg | 12 |
| Gemüse und Früchte | ||
| Broccoli | 40 mg | 13 |
| Blumenkohl | 16 mg | 14 |
| Blattsalat, grün | 36 mg | 15 |
| Äpfel | 6 mg | 16 |
| Bananen | 5 mg | 17 |
| Avocado | 13 mg | 18 |
| Spinat* | 136 mg | 19 |
| Fleisch | ||
| Hackfleisch, Rind | 13 mg | 20 |
| Fisch | ||
| Forelle | 67 mg | 21 |
| Lachs | 11 mg | 22 |
| Getreide | ||
| Brot (Weizen) | 125 mg | 23 |
| * Calcium aus Spinat wird wegen Oxalsäure nur sehr schlecht aufgenommen. | ||
Schlecht wird Calcium aus Nahrungsmittel mit viel Oxalsäure (Spinat, Süsskartoffeln, Rhabarber und Bohnen) oder viel Phytinsäure (ungesäuertes Brot - z.B. zubereitet ohne Hefengärung, rohe Bohnen, Samen, Nüsse, Getreide und Soja-Isolate) aufgenommen. Das Calcium von Sojabohnen selbst wird jedoch gut aufgenommen.1
Ein Vitamin D Mangel verschlechter die Aufnahme von Calcium im Darm24.
Wird regelmässig stark calciumhaltiger Käse gegessen, wie z.B. Gruyere, so kann die empfohlene Tagesdosis gut erreicht werden. Wird das nicht gegessen, so wird es anspruchsvoller. So müssten z.B. 2.5 Kg Broccoli täglich gegessen werden (1000mg Tagesbedarf / 40mg pro 100g = 25; 25 * 100g = 2.5 Kg).
Typen von Ergänzungsmitteln
Die beiden Haupttypen von Nahrungsergänzungsmitteln sind2:
- Calciumcarbonat
- Calciumcitrat
Calciumcarbonat wird am besten aufgenommen, wenn es zusammen mit anderer Nahrung eingenommen wird2. Bei Calciumcitrat spielt es keine Rolle2.
Weitere Typen sind:
- Calciumacetat
- Calciumlactat
- Calciumgluconat
- Calcium-Citrat-Malat
- Tri-Calcium Phosphat
Maximale Dosierung
Die maximale Dosis von Calcium aus der normalen Ernährung und möglichen Ergänzungsmitteln zusammen beträgt gemäss dem US Institute of Medicine1:| maximale Tagesdosis (UL) | |
|---|---|
| Kinder 1-18 Jahre | 2'500 mg |
| Erwachsene 19-70 Jahre | 2'500 mg |
| Erwachsene älter als 70 Jahre | 2'500 mg |
| Schwangere | 2'500 mg |
| Stillende | 2'500 mg |
Erwachsene sind grösser, Kinder benötigen aber mehr Calcium aufgrund des Wachstums. Daher sind die Werte für Kinder nicht tiefer.
Die maximale Dosis wurde so gewählt, dass das Risiko von Hypercalcämie und Niereninsuffizienz (Milch-Alkali-Syndrom) sehr gering bleibt. Um die Entwicklung von Nierensteinen zu berücksichtigen sind nicht genug Daten vorhanden.
Fazit
Bei Calcium steht vor allem der Mangel im Vordergrund. Werden viele Milchprodukte konsumiert, so sollte es kein grosses Problem sein die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Werden nur wenige oder keine Milchprodukte gegessen, so kann es schwierig werden, da von anderen Lebensmitteln eine ziemliche Menge pro Tag gegessen werden muss.
Eine zu geringe Calciumaufnahme ist längerfristig ein Risikofaktor für Osteoporose (Knochenbrüchigkeit).
Einleitung
Calcium macht ca. 1-2% des menschlichen Körpergewichtes aus. Über 99% davon befindet sich in den Knochen und Zähnen. Der Rest ist im Blut, in Flüssigkeiten zwischen den Zellen, Muskeln und anderem Gewebe, wo es an einer Vielzahl von Körperprozessen beteiligt ist.1
Sowohl Mangel als auch Überfluss ist mit negativen Konsequenzen verbunden. Jedoch spielt vor allem der Mangel eine Rolle.