Vitamin B12
Zu wenig
Der Körper kann sehr viel Vitamin B12 speichern im Vergleich zu seinem Verbrauch. Daher dauert es typischerweise Jahre bis ein Mangel auftritt2. Ein Vitamin B12 Mangel kann zu Hirnschäden mit Gedächtnisschwierigkeiten und kognitiven Schwierigkeiten führen3. Ein mehjähriger chronischer Mangel kann zu Nervernstörungen wie Parästhesien, Ataxien, Reflexstörungen und andere neurologischen Problemen führen4.
Zu viel
Im Grossen und Ganzen sind keine negativen Effekte eines zu hohen Konsums von Vitamin B12 bekannt 5. Zu viel Vitamin B12 wird über Urin ausgeschieden 5. Es gibt schwache Hinweise auf ein erhöhtes Krebsrisiko und Akne5.
Auch wenn Vitamin B12 in hohen Dosen keine negativen Effekte zeigt, sollte aus Sicherheitsüberlegungen auf eine langfristig viel höhere Dosierung als nötig verzichtet werden.
Zu hohe Vitamin B12 Konzentrationen im Blut sollten jedoch untersucht werden, da sie das Resultat von anderen ernstzunehmenden Krankheiten sein können.
Empfohlene Tageszufuhr (im Total)
Die EU empfiehlt eine Tagesaufnahme von 2.5μg (Mikrogramm; eine Million μg sind ein Gramm) für einen Erwachsenen 6. Damit ist die totale Aufnahme aus normale Lebensmittel zusammen mit eventuellen Ergänzungsmitteln gemeint.
Ergänzungsmittel
Oft ist die Vitamin B12 Versorgung über die normale Ernährung ausreichend.
Liegt ein Mangel oder das Risiko eines Mangels an Vitamin B12 vor, so hängt die empfohlene Menge an Ergänzungsmitteln sehr stark davon ab, aus welchem Grund ein Vitamin B12 Mangel besteht.
Besteht ein Vitamin B12 Mangel aufgrund zu geringer Aufnahme von Vitamin B12 haltigen Nahrungsmitteln (z.B. Veganer), so kann eine regelmässige (1-2x pro Tag) moderate Zufuhr von B12 Ergänzungsmitteln ausreichend sein.
Besteht ein Vitamin B12 Mangel wegen Aufnahmeproblemen im Darm, so sind möglicherweise sehr hohe Dosen an Vitamin B12 nötig, da das meiste davon dann nicht aufgenommen wird.
Die folgende Tabelle zeigt die Aufnahme von Vitamin B122,7.| Einzelne orale Dosis | Normale Aufnahme | Aufnahmestörung (z.B. PA) |
|---|---|---|
| 1 μg | 0.56 μg (56%) | 0.01 μg (1.2%) |
| 10 μg | 1.6 μg (16%) | 0.1 μg (1.2%) |
| 50 μg | 1.5 μg (3%) | 0.6 μg (1.2%) |
| 500 μg | 9.7 μg (2%) | 7.0 μg (1.3%) |
| 1000 μg | ∼ 13 μg (1.3%) | ∼ 12 μg (1.2%) |
Wie aus der Tabelle ersichtlich ist, kann der gesunde Körper von kleinen Mengen Vitamin B12 sehr grossen Prozentsatz aufnehmen (z.B. von 1 μg nimmt er 56% auf). Gibt man dem Körper höhere Dosen auf einmal, so kann er davon nicht mehr sehr viel aufnehmen (z.B. von 10 μg nur 1.6 μg oder 16%). Das heisst, dass eventuelle Nahrungsmittelergänzungen oft in kleinen Portionen eingenommen werden sollten und nicht nur 1x eine Tablette pro Woche, sondern 1x oder gar 2x pro Tag.
Ebenfalls ist ersichtlich, dass bei einer Aufnahmestörunge im Darm sehr viel grössere Mengen an Vitamin B12 gegessen werden müssen, da jeweils nur um 1.2% aufgenommen werden und der Rest wirkungslos wieder ausgeschieden wird.
Will jemand ohne Aufnahmestörung nur 1x pro Woche ein Ergänzungsmittel einnehmen, so muss auch diese Person höhere Dosierungen verwenden, da wie bereits erwähnt, der Körper nur Kleinmengen auf einmal effizient aufnehmen kann.
Persönlicher Versorgungsstatus
Es gibt eine Sammlung an verschiedenen Tests, die gemacht werden können. Der beste Test scheint derzeit der Methylmalonsäure Urintest zu sein. Zusätzlich kann ein Holo-TC Bluttest gemacht werden um die Resultate des Methylmalonsäure Urintest zu bestätigen.
Methylmalonsäure Urintest
Der Methylmalonsäure Urintest scheint derzeit der beste Test zu sein 8. Besteht ein Vitamin B12 Mangel, so ist als Folge davon der Wert von Methylmalonsäure im Urin oft erhöht.
Die Ergebnisse werden wie folgt interpretiert:
| Methylmalonsäure Urintest8 | |
| <3.6 mmol/mol Kreatin (weniger als 3.6mmol Methylmalonsäure im Urin pro Mol Kreatin) | normal |
| >3.6 mmol/mol Kreatin (mehr als 3.6mmol Methylmalonsäure im Urin pro Mol Kreatin) | Verdacht auf Vitamin B12 Mangel |
Der Urintest scheint genauer zu sein als der nachfolgend beschriebene Methylmalonsäure Bluttest 8.
Holo-TC II Bluttest
Der Holo-TC II misst das Vitamin B12 als Holo-TC II im Blut. Diese Art von Vitamin-B12 kann von Zellen im Körper verwendet werden. Der normale Vitamin B12 Bluttest misst das ganze Vitamin B12 im Blut, inklusive Vitamin B12 als Holo-TC I, welches die Zellen nicht verwenden können. Dieser Holo-TC II Bluttest scheint besser zu sein als der normale Total-Vitamin-B12-Bluttest9.
Methylmalonsäure Bluttest
Ein hoher Wert von Methylmalonsäure im Blut ist ein Hinweis auf ein Vitamin B12 Mangel. Dieser Testwert kann durch Nierenprobleme erhöht sein10. Ebenfalls kann dieser Wert durch Dünndarmfehlbesielung erhöht sein 10.
Homocystein Bluttest
Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut ist oft eines der ersten Symptome eines Vitamin B12 Mangels4. Ein erhöhter Homocysteinwert kann aber auch durch Nierenproblemen verursacht sein10. Um Nierenprobleme auszuschliessen kann ein weiterer Bluttest gemacht werden(Kreatinin)10. Ein hoher Homocysteinwert kann aber auch durch einen Folate-Mangel verursacht sein10.
Normaler Vitamin B12 Bluttest
Es gibt einen Bluttest um das Vitamin B12 (Serum) zu messen. Dieser Test ist gibt einen Hinweis, ist alleine jedoch nicht ausreichend. Er ist zu ungenau. Es ist möglich einen normalen Vitamin B12 Blutwert und Mangelerscheinungen zu haben oder einen eher tiefen Blutwert und keine Mangelerscheinungen4. Ein tief-normaler (150-300 pmol/L) Blutwert kann, muss aber nicht, bereits mit kongitiven Beinträchtigungen einhergehen3.
Weitere Tests
Je nach Situation können auch andere Tests durchgeführt werden, die mit Vitamin B12 Mangel in Verbindung stehen. So kann sich ein Vitamin B12 Mangel auch im Blutbild zeigen. Oder es kann nach Antikörpern gegen den intrinsischen Faktor (Hilfsstoff bei der Vitamin B12 Aufnahme) gesucht werden.
Natürliche Quellen
Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten und einigen Bakterien vor4. Fleisch und Fisch enthalten Vitamin B12. Milch und Ei ebenfalls4. Pflanzen enthalten im Allgemeinen keines4.
Auch bei Vegetarieren mit Milch und Eier ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung möglich, es sollte aber darauf geachtet werden11. Bei Veganern (Vegetarier ohne Milch und Eier) ist eine Einnahme von Ergänzungsmitteln oder mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln nötig11.
Im Allgemeinen enthalten Pflanzen und Pilze kein Vitamin B12. Es gibt ein paar spezielle Ausnahmen, wie zum Beispiel gewisse fermentierte Pflanzen, gewisse Pilze und gewisse Algen. Diese sind aber nicht geeignet um den Vitamin B12 Bedarf zu decken. Beispiele sind:
- Shiitake Pilze in getrokneter Form enthalten 4-6μg B12 pro 100g12. Das hiesse, es müssten täglich 50g getrocknete Shiitake gegessen werden.
- Nori Seealgen (Porphyra sp.) enthält relativ viel B12 mit ca. 25-32μg/100g13. Die Folgen eines täglichen Verzehrs dieser Algen sind aber unzureichen erforscht10.
- Eine Studie hatte festgestellt, dass Vitamin B-12 aus Nori oder Spirulinaalgen nicht oder nur sehr schlecht vom Körper verwendet werden kann14.
- Sauerkraut kann auch Vitamin B12 enthalten4. Falls bei der Produktion gewisse Bakterien zugegeben werden sind bis zu 7.1μg/100g möglich10. Dies hiesse täglich 25-50g von diesem speziell hergestellten Sauerkraut zu essen.
Der Gehalt von Vitamin B12 kann je nach Region, wo die Pflanze oder der Pilz wächst, stark unterschiedlich sein. Ebenfalls kann der Vitamin B12 Gehalt sich stark aufgrund von zufälligen Gegebenheiten unterscheiden, wie z.B. zufällig bei der Sauerkrautproduktion anwesende Bakterien. Des Weiteren kann die grosse Einnahme dieser speziellen Lebensmittel auch andere Nebenwirkungen haben. Zusätzlich ist nicht klar, wie gut der Körper das Vitamin B12 aus diesen Lebensmitteln überhaupt verwenden kann. Dann stellt sich auch noch die Frage von negativen Nebeneffekten, wenn diese Lebensmittel regelmässig konsumiert würden. Planzen und Pilze sind also keine realistische und zuverlässige Quelle für genügend Vitamin B12.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass nur tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, usw.) den Menschen genügend und zuverlässig mit Vitamin B12 versorgen können. Werden keine tierischen Lebensmittel gegessen, so sollten Ergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel konsumiert werden.
Typen von Ergänzungsmitteln
Ergänzungsmittel werden überwiegend durch Fermentation mittels Bakterien hergestellt 15.
Folgende Formen von Vitamin B12 sind in Ergänzungsmitteln zu finden:
- Methylcobalamin
- Adenosylcobalamin
- Hydroxocobalamin
- Cyanocobalamin
Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin sind auch in der natürlichen Nahrung (Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte) zu finden. Cyanocobalamin ist synthetisch hergestellt. Welche Form die beste ist, dazu gehen die Meinungen auseinander. Eine ausführlichere Diskussion zu den Formen von Vitamin B12 finden hier.
Biologische Details
Der Körper bildet für die Vitamin B12 Aufnahme aus dem Darm spezielle Hilfsstoffe mit dem Namen "Intrinsic Factor". Diese helfen die geringen Mengen Vitamin B12 in der Nahrung effizient aufzunehmen. Bei Leuten mit gestörter Intrinic-Factor-Funktion resultiert eine Aufnahmestörung.
Einleitung
Vitamin B12 wird üblicherweise durch die Ernährung aufgenommen. Vitamin B12 ist nur in tierischer Nahrung in genügender Menge vorhanden. Vom Risiko eines Vitamin B12 Mangels sind vor allem Personen betroffen, die entweder wenig tierische Nahrung essen (z.B. Vegetarier) oder die das gegessene Vitamin B12 nicht aufnehmen können (z.B. öfters bei älteren Leuten)1. Vitamin B12 ist auch bekannt unter dem Namen Cobalamin1.