Vitamin C
Zu wenig
Ein extremer Vitamin C Mangel hat den Krankheitsnamen Skorbut mit Symptomen wie Blutungen, Entzündungen, Muskelschwund, Anfälligkeit für Infektionen, bis hin zum Tode.
Ein leichterer Mangel kann über längere Zeit unerkannt bleiben. Es ist zwar nicht vergleichbar mit Skorbut, aber Skorbut zeigt deutlich, welche Körperfunktionen Vitamin C benötigen um korrekt funktionieren zu können.
Zu viel
Auch bei sehr hohen Vitamin C Dosen werden kurzfristig kaum unmittelbare negative Effekte gefunden2. Bei grosser oraler Einnahme können Verdauungsbeschwerden auftreten, je nach Person braucht es dazu mehr als 10g/Tag (10'000mg)1, was dem 100-fachen der hier erwähnten empfohlenen Tagesdosis von 100mg entspricht. Das heisst, eine kurzfristige zu hohe Vitamin C Einnahme ist eher ungefährlich.
Empfohlene Tageszufuhr (im Total)
Die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C liegt bei 100mg/Tag gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung3.
Der Körper scheint jedoch für bis zu 400mg/Tag Verwendung zu finden und den Überschuss scheidet er über Urin aus4. Dies ist ein Hinweis darauf, dass die optimale Tagesdosis möglicherweise höher liegt als 100mg bei bis zu 400mg/Tag.
Natürliche Quellen
Die adäquate Tagesdosis kann über Früchte und Gemüse aufgenommen werden. Beispiele vom Vitamin-C-Gehalt von Gemüse und Früchten:
| Vitamin C pro 100g | |
|---|---|
| Broccoli, roh5 | 89.0mg |
| Broccoli, gekocht6 | 64.9mg |
| Orangen, roh7 | 53.2mg |
| Spinat, frisch, gekocht8 | 9.8mg |
| Spinat, gefroren, gekocht9 | 2.2mg |
| Kartoffeln, gekocht10 | 7.4mg |
| Äpfel, roh, mit Haut11 | 4.6mg |
Fazit
Grundsätzlich ist eine ideale Versorgung des Körpers mit Vitamin C anzustreben, um dem Körper ein korrektes Funktionieren zu ermöglichen und negative Mangeleffekte zu vermeiden. Die Risiken einer Überversorgung scheinen bei Vitamin C gering zu sein.
Isst eine Person nicht fast täglich grössere Mengen von stark Vitamin-C-haltigem Gemüse oder Früchten, so ist eine Einnahme durch ein Ergänzungsmittel sinnvoll um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.
Ein Vitamin C Ergänzungsmittel sollte zwischen 100 - 400mg Vitamin C enthalten pro Tag.
Einleitung
Vitamin C ist lebenswichtig und an vielen Prozessen des Körpers beteiligt1.