Magnesium über normale Nahrungsmittel
Die untere Tabelle sind verschiedene in der Schweiz übliche Lebensmittel aufgeführt mit ihrem Magnesiumgehalt.
| Magnesiumgehalt | |||||
| Nahrungsmittel | per 100g | Wieviel pro Tag gegessen werden müsste* | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Gemüse und Früchte | |||||
| Spinat gekocht | 87 | mg1 | 0.402 | Kg | |
| Avocado | 29 | mg2 | 1.207 | Kg | |
| Bananen | 27 | mg3 | 1.296 | Kg | |
| Broccoli | 21 | mg4 | 1.667 | Kg | |
| Blumenkohl | 9 | mg5 | 3.889 | Kg | |
| Blattsalat, grün | 13 | mg6 | 2.692 | Kg | |
| Äpfel | 5 | mg7 | 7.000 | Kg | |
| Getreide | |||||
| Brot (Weizen) | 41 | mg8 | 0.854 | Kg | |
| Vollkorn (Weizen) | 81 | mg9 | 0.432 | Kg | |
| Spaghetti Vollkorn (51% Weizen, 49% Hartweizen), Trockengewicht | 104 | mg10 | 0.337 | Kg | |
| Fleisch und Fisch | |||||
| Hackfleisch, Rind | 22 | mg11 | 1.591 | Kg | |
| Lachs | 18 | mg12 | 1.944 | Kg | |
| Forelle | 31 | mg13 | 1.129 | Kg | |
| Milchprodukte | |||||
| Milch (ca. 1 dl) | 10 | mg14 | 3.500 | Kg | |
| Käse, Gruyere | 36 | mg15 | 0.972 | Kg | |
| Käse, Brie | 20 | mg16 | 1.750 | Kg | |
| Diverses | |||||
| Dunkle Schokolade, 60-69% Kakao | 176 | mg17 | 0.199 | Kg | |
| Haselnüsse | 163 | mg18 | 0.215 | Kg | |
| Baumnüsse | 158 | mg19 | 0.222 | Kg | |
| Cashewnüsse | 292 | mg20 | 0.120 | Kg | |
| Macadamianüsse | 130 | mg21 | 0.269 | Kg | |
| Tofu, gebraten | 60 | mg22 | 0.583 | Kg | |
| Kürbisssamen (Pumpkin+Squash) | 262 | mg23 | 0.134 | Kg | |
| Kartoffeln | 22 | mg24 | 1.591 | Kg | |
| Reis, weiss (Trockengewicht) | 27 | mg25 | 1.296 | Kg | |
| *für eine Tagesdosis von 350mg. Zur Vereinfachung wurde alles mit einer Tagesdosis von 350mg gerechnet, genauere Werte zur empfohlenen Tagesdosis unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht sind hier zu finden. | |||||
In einer normalen Diät werden ca. 50% des in der Nahrung vorhandenen Magnesiums aufgenommen26.
Wie in der oberen Tabelle ersichtlich ist, ist es schwierig eine Tagesration von 350mg Magnesium zu erreichen. Die Menge die gegessen werden muss ist gross. Und die Lebensmitteln mit wirklich viel Magnesium (z.B. Schokolade, Nüsse) sind zumeist ungeeignet für den regelmässigen täglichen Verzehr in grösseren Mengen.
Wie ist es möglich, dass sogar eine äusserst gesunde Diät kaum eine ideale Mangesiummenge erreicht?
- Eine intensive Nutzung von landwirtschaftlichen Böden kann über Zeit dem Boden Nährstoffe entziehen. Eventuell enthielten Nahrungsmittel früher mehr Magnesium.
- In früheren Zeiten bewegten sich die Leute mehr, womit sie auch mehr Hunger hatten und eine grössere Menge gegessen haben.
- Die Nahrungsmittel waren früher weniger kalorienreich. Zucker, Kartoffeln und Reis gab es früher nicht. Damit musste mehr gegessen werden um die notwendigen Kalorien zu erhalten.
- Auch früher war Mangelernährung wohl verbreitet.
Es gibt Faktoren, welche die Magnesiumaufnahme verschlechtern. Hier ist Phytinsäure zu nennen27. Sie kommt kommt in verschiedenen Nahrungsmitteln vor, unter anderem in der Ausschenschale vieler Getreidesorten27. Damit sind insbesondere Vollkornprodukte betroffen. Eine Keimung vor der Verarbeitung des Getreides reduziert die Phytinsäure 28. Oxalsäure behindert die Verwertung von Mangnesium auch teilweise29,27. Spinat enthält viel Oxalsäure29. Diese Auswirkungen sind in oberer Tabelle nicht berücksichtigt, da nicht genug Daten vorliegen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine regelmässige tägliche Zufuhr von Mangesium in der empfohlenen Tagesdosis über die normale Ernährung möglich ist, wenn auch nicht ganz einfach.
Mehr zu Magnesiummangel, Symptome, Überdosierung und Typen von Ergänzungsmitteln erfahren Sie hier.
Veröffentlicht:
Zuletzt geändert:
Quellenverzeichnis
1
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 11458, Spinach, cooked, boiled, drained, without salt. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11458 am 2018-10-28.
2
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 09038, Avocados, raw, California. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09038 am 2018-10-28.
3
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 09040, Bananas, raw. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09040 am 2018-10-28.
4
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 11091, Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11091 am 2018-10-28.
5
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 11136, Cauliflower, cooked, boiled, drained, without salt. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11136 am 2018-10-28.
6
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 11253, Lettuce, green leaf, raw. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11253 am 2018-10-28.
7
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program). (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release ). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09003?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Apples%2C+raw%2C+with+skin&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= am 2018-08-26.
8
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 18064, Bread, wheat. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/18064 am 2018-10-28.
9
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 18077, Bread, whole-wheat, prepared from recipe. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/18077 am 2018-11-11.
10
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 20135, Pasta, whole grain, 51% whole wheat, remaining unenriched semolina, dry. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20135 am 2018-11-11.
11
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 23563, Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, broiled. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/23563?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ground+beef+90%25&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= am 2018-08-26.
12
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 15077, Fish, salmon, chinook, smoked. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15077 am 2018-10-28.
13
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 15115, Fish, trout, rainbow, wild, raw. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15115 am 2018-10-28.
14
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01211 am 2018-10-28.
15
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 01023, Cheese, gruyere . Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01023 am 2018-09-04.
16
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 01006, Cheese, brie. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01006 am 2018-09-04.
17
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 19903, Chocolate, dark, 60-69% cacao solids. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/19903 am 2018-10-28.
18
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 12120, Nuts, hazelnuts or filberts. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12120 am 2018-11-15.
19
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 12155, Nuts, walnuts, english. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12155 am 2018-11-15.
20
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 12087, Nuts, cashew nuts, raw. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12087 am 2018-11-15.
21
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 12131, Nuts, macadamia nuts, raw. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12131 am 2018-11-15.
22
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 16129, Tofu, fried. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16129 am 2018-11-15.
23
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 12663, Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, with salt added. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release ). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12663 am 2018-11-15.
24
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 11365, Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt. (National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release). Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11365 am 2018-11-15.
25
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. (2018). Basic Report: 20446, Rice, white, long-grain, parboiled, unenriched, dry. Abgerufen unter https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20446 am 2018-11-15.
26
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Cover of Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Abgerufen unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/ am 2018-10-21.
27
Jan Philipp Schuchardt and Andreas Hahn. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278. Abgerufen unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/ am 2018-10-28.
28
Raj Kishor Gupta, Shivraj Singh Gangoliya, and Nand Kumar Singh. (2013). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676-684. Abgerufen unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ am 2018-10-28.
29
Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. (2004). Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. The British Journal of Nutrition, 91(4), 601-606. Abgerufen unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035687 am 2018-10-28.